Hvad er sund mad?

Mad har stor betydning for vores sundhed. Derfor er det vigtigt at spise sundt og varieret. Men hvad vil det sige at spise sund mad? Kort og godt omfatter sund mad al den mad, der bidrager til øget velbefindende, en velfungerende krop og et godt helbred. Det er alment kendt, at sund mad er med til at sikre, at kroppen får den nødvendige energi og de rette næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Sund mad kan desuden have en forebyggende og helbredende effekt på en række livsstilssygdomme, som fx nogle former for kræft, hjertekarsygdomme og diabetes.

Når det så er sagt, så er det vigtigt at påpege, at det handler om at have en generel sund livsstil. Det betyder også, at din tilgang til mad hverken bør være restriktiv eller fanatisk. Derfor skal der i en sund livsstil være plads til at spise alle madvarer, også slik og kage. Det handler dog om mængder og hyppighed, og derfor bør tilgangen til sund mad bygges på nogle grundprincipper uden restriktioner og alt for restriktive regler. 

Følg grundprincipperne for sund mad

Fødevarestyrelsen har udarbejdet kostråd, som er de officielle kostråd, der tager hensyn til både den enkeltes sundhed og klimaet. De officielle kostråd lyder: 

• Spis planteriget, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter 
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk 
• Spis mad af fuldkorn 
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 
• Spise mindre af det døde, salte og fede
• Sluk tørste i vand 

Kilde: Fødevarestyrelsen 

Men hvad ligger der bag disse råd? Herunder gennemgår vi grundprincipperne bag kostrådene. 

Spis varieret 

Det anbefales, at man spiser varieret for at sikre, at man får de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Med varieret menes, at kosten bør bestå af mange forskellige madvarer herunder mange forskellige grøntsager, frugter, kornprodukter, fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter osv. Når du får forskellige fødevarer, får du forskellige vitaminer, mineraler, antioxidanter og næringsstoffer, som kroppen har brug for. 

Spis planterigt og fisk – magert kød i begrænsede mængder   

En del af de officielle kostråd går også på, at en sund kost bør være planterig. I det ligger, at man skal spise mange grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og nødder. Det betyder også, at anbefalingerne går på at skære ned på kødet. Det kan man fx gøre ved at indføre kødfrie dage eller bruge mindre kød i retterne og erstatte det med grøntsager eller bælgfrugter.

• Anbefalingerne går på, at omkring 350 gram kød om ugen er tilstrækkeligt, hvis man spiser planterigt og varieret. 
• Det anbefales desuden, at man spiser 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram er fede fisk fx laks. 

Når du skal vælge kød, anbefales det, at du vælger magert kød med maksimalt 10% fedt. 

Spis ikke for meget 

Det anbefales, at du mærker efter og spiser, indtil du er mæt. Du bør derfor ikke spise for hurtigt eller for meget. Mærk efter, hvad kroppen siger til dig, og stop med at spise, hvis du er mæt.

Spis grøntsager og frugter 

Frugt og grøntsager er fyldt med gode næringsstoffer, som kroppen har godt af. Som en del af de officielle kostråd lyder det også, at man bør spise flere grøntsager og frugter. 

• Det anbefales, at man spiser 600 gram grøntsager og frugt om dagen, hvor mindst halvdelen kommer fra grøntsager. Det er dog sjældent, at man vejer frugt og grønt, så en god tommelfingerregel er, at 100 gram svarer til en stor gulerod eller et æble.  
• Det anbefales, at man særligt spiser grove grøntsager samt mørkegrønne grøntsager og røde/orange grøntsager. 

Spis fuldkorn 

I en sund og varieret kost anbefales det at spise 90 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn findes i kornprodukter som fuldkornsbrød, fuldkornspasta, morgenmadsprodukter og lignende. Fuldkorn betyder, at hele kornet med alle dens dele er taget med, hvilket sikrer, at du som spiser det, får flere vitaminer og mineraler med. Derudover giver fuldkorn en øget mæthedsfornemmelse, og det bidrager til en velfungerende fordøjelse.

Vælg planteolier 

Når du steger mad eller hælder olie over en salat, bør du vælge planteolier som fx rapsolie og olivenolie. Planteolier er rige på gode fedtstoffer, som er gavnligt for både din krop og klimaet. Vær dog opmærksom på, at olie og fedtstof indeholder mange kalorier uanset type. Derfor bør du være opmærksom på ikke at spise for meget af det. 

Spis magre mejeriprodukter

Mejeriprodukter kommer i mange afskygninger og ofte med forskellige fedtprocenter. Mejeriprodukter er en del af en sund og varieret kost, og de indeholder både vitaminer og mineraler, der har en positiv indvirkning på kroppen. Når du spiser mejeriprodukter, bør du dog gå efter de magre udgaver. Det er fx skummetmælk, minimælk og yoghurt med maks. 1,5% fedt. Ost bør maksimalt indeholde 17% fedt. Det anbefales desuden at begrænse mængden af smør på brødet og i stedet erstatte det med fx pesto eller hummus. 

Spis mindre sødt, salt og fed mad 

Det kommer nok ikke som en overraskelse, at slik, sukker og salte/fede måltider bør begrænses, når man snakker om sund mad og generelt og sund og varieret kost. En tommelfingerregel er, at du ikke bør spise mere end 5 håndfulde snacks og søde sager om ugen. Derudover anbefales det, at man begrænser mængden af fastfood som pizza, pommes frites, burgere og lignende. Når du skal have fastfood, er det en god idé at gå efter måltider med grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og fisk. 

Drik vand, når du er tørstig 

Man skal have mellem 1-1,5 liter væske om dagen. Det anbefales, at man primært drikker vand og derfor vælger vand, når man er tørstig, i forbindelse med måltider, og når man dyrker sport. Det anbefales, at man ikke drikker mere end 50 cl søde drikkevarer om ugen – det gælder både dem med sukker i og de sukkerfrie varianter. Alkohol bør ligeledes begrænses. 

Læs om vores sunde frokostordning her