Protein

Protein er et næringsstof, der findes i mange forskellige fødevarer og fungerer som kroppens byggesten. De fleste danskere indtager den nødvendige mængde protein gennem almindelig sund kost, mens nogle bør sørge for, at de får nok proteiner. Det gælder særligt, hvis man til dagligt har en vegetarisk eller vegansk kost – eller hvis man træner meget. Her kan du lære meget mere om kroppens byggesten – proteiner.

Hvorfor er protein vigtigt for kroppen?

Protein er et livsvigtigt næringsstof for mennesker. Mange af kroppens funktioner er nemlig dybt afhængige af den nødvendige mængde protein. Næringsstoffet bruges særligt til opbygning af muskler – men også til vedligeholdelse af muskler, celler og væv. Derudover er proteiner nødvendige for kroppens evne til at producere hormoner samt enzymer. Endelig er det også utroligt vigtigt for kroppens immunforsvar, da de er nødvendige for at opbygge antistoffer.

Proteinholdige fødevarer har også den fordel, at de giver en større følelse af mæthed sammenlignet med proteinfattige fødevarer. Man bliver altså mæt af mindre måltider og mætheden holder i længere tid ved proteinindtagelse. Proteinholdige fødevarer kan altså hjælpe mange med at opnå eller fastholde en sund vægt, da proteinholdig kost begrænser chancen for overspisning. Der findes heldigvis mange forskellige kilder til protein, som nok allerede indgår i din daglige kost til både morgenmad, frokost og aftensmad.

Hvad er de bedste kilder til protein?

Proteiner bliver ofte forbundet med kød, fordi mange animalske produkter har et højt naturligt indhold af protein. Et enkelt protein er sammensat af forskellige aminosyrer, hvor kroppen selv kan producere nogle aminosyrer, mens andre skal indtages. De aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, kaldes essentielle aminosyrer. Animalske produkter beskrives ofte som havende en “høj proteinkvalitet”, da de har et stort indhold af disse essentielle aminosyrer. Du kan altså få protein af høj kvalitet fra produkter som:

• Fisk
• Fjerkræ
• Kødprodukter
• Æg
• Mejeriprodukter

Hvor kan man få protein, hvis man er vegetar?

I dag vælger flere og flere danskere en vegetarisk eller vegansk kost. Da protein som beskrevet er et essentielt næringsstof, er det vigtigt, at personer med en kødfri diæt overvejer, hvor de kan få den nødvendige mængde protein fra. Heldigvis er der en række ikke-animalske fødevarer, der har et højt proteinindhold. 

• Nødder
• Frø
• Bælgfrugter
• Sojaprodukter

Her er det værd at nævne bælgfrugterne, der udover at have et højt proteinindhold også er de fødevarer med det laveste klimaaftryk. En bælgfrugt er de frø, som ærte- og bønneplanter danner i en bælg – herunder linser, kikærter og bønner.

Mængden af protein i forskellige fødevarer

Her kan du se et udvalg af fødevarer og blive klogere på, hvor meget protein de indeholder:

• 100 g oksekød: Ca. 19,4 g
• 100 g svinekød: Ca. 19,3 g
• 100 g kylling: Ca.  19 g
• 100 g fisk: Ca. 20-35 g
• 100 g bønner (tørret): Ca. 20 g 
• 100 g linser (tørret): Ca. 25 g
• 100 g cashewnødder:  18 g
• 100 g hasselnødder:  15 g
• 100 g sojabønner (tørret): 34 g
• 100 ml mælk: 3,5 g
• Et æg på 60 gram: 7 g
• Et æble på 110 gram: 0,3 g

Hvem har behov for mest protein?

Protein er vigtig for alle, hvor personer i alderen 2-70 år gerne skal gerne indtaage 10-20% af deres energi fra protein. Det svarer til omkring 0,7-1,2 gram protein per dag for hvert kilo kropsvægt. En god huskeregel er, at en del af fødevarerne i både morgenmad, frokost og aftensmad har et højt proteinindhold. Med alderen får man dog et større behov for protein, men der er også andre, der skal være opmærksomme på at få nok protein. Det gælder ved:

Alderdom

Med alderen får kroppen et større behov for proteiner. Derfor anbefales ældre mennesker at sørge for, at deres kost indeholder den nødvendige mængde protein. Klart de fleste danskere indtager dog allerede rigeligt protein – også med alderens stigende behov. For en person over 70 år skal 15-20% af energien komme fra protein, hvilket svarer til cirka 1,2-1,5 gram protein per dag for hvert kilo kropsvægt.

Træning

Da proteiner er med til at opbygge og vedligeholde kroppens muskler, anbefales det, at man indtager mere protein, hvis man udfører hård fysisk træning. De fleste danskere indtager dog den nødvendige mængde protein gennem en sund kost. Derfor er det primært vigtigt for elitesportsudøvere eller personer, der ønsker at få en større muskelmasse. Her benytter mange proteinpulver til at opnå de ønskede resultater – men proteinet kan sagtens findes i de rigtige kostvalg.

Sygdom

Protein spiller en vigtig rolle for kroppens immunforsvar. Derfor er det vigtigt at indtage den nødvendige mængde protein, hvis man lider af alvorlig sygdom. Her vil lægen som oftest give anbefalinger til den optimale kost for personens tilstand.

Hvad sker der, hvis man får for meget protein?

Hvis man eksempelvis træner og benytter proteinpulver til at indtage nok protein til at opbygge muskelmasse, så er det kun naturligt at tænke, hvor meget er nok? Og hvad sker der i kroppen, hvis man spiser for meget? Det skal man dog ikke bekymre sig om. Kroppen bruger som sagt protein til en masse processer, og alt det protein, der er tilovers, bliver blot omdannet til energi.