FODMAP

FODMAP er en betegnelse for en gruppe kortkædede kulhydrater, som kan være svære at fordøje for nogle mennesker. FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

Hos personer med følsom fordøjelse, fx irritabel tyktarm (IBS), kan disse kulhydrater give symptomer som:Oppustethed, luft i maven, diarré og mavesmerter. 

FODMAP-diæten er udviklet for at hjælpe med at reducere disse gener ved at begrænse indtaget af de kulhydrater, der kan give problemer.

Hvad er FODMAP’er?

FODMAP’er inddeles i fire grupper:

Oligosakkarider:
F.eks. fruktaner og galaktaner, som findes i hvede, rug, byg, løg, hvidløg, kål og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.

Disakkarider:
Laktose, som findes i mælk, yoghurt, fløde og bløde oste.

Monosakkarider:
F.eks. fruktose, som findes i æbler, pærer, ferskner og honning.

Polyoler:
Sukkeralkoholer som sorbitol og mannitol, der findes i visse frugter, grøntsager og sukkerfri produkter.

Sådan foregår en Low FODMAP-diæt

FODMAP-diæten gennemføres typisk i tre faser:

Udelukkelse:
I 6-8 uger undgår man fødevarer med højt FODMAP-indhold. Målet er at reducere symptomer og skabe ro i fordøjelsen.

Genindføring:
Efter udelukkelsesfasen begynder man at genindføre fødevarer én FODMAP-gruppe ad gangen for at finde ud af, hvilke fødevarer og mængder man tåler.

Tilpasning:
Når man har fundet sine personlige triggere, tilpasses diæten, så den bliver så varieret som muligt uden at forårsage symptomer. Målet er at skabe en individuel og balanceret kost.

Fødevarer med lavt FODMAP-indhold

På en Low FODMAP-diæt må man stadig spise mange forskellige fødevarer. Her er eksempler på fødevarer med lavt FODMAP-indhold:

Korn:
Ris, havre, majs, quinoa, boghvede.

Grøntsager:
Gulerødder, agurk, kartofler, spinat, salat, grønne bønner.

Frugt:
Bananer, appelsiner, ananas, jordbær, vindruer.

Mejeriprodukter:
Laktosefri mælk, yoghurt og ost samt faste oste.

Proteinkilder:
Kød, fisk, fjerkræ og æg.

Hvem har gavn af FODMAP-diæten?

Personer med irritabel tyktarm (IBS) har ofte stor gavn af FODMAP-diæten og oplever markant færre symptomer som luft i maven, oppustethed og diarré.

Forskning tyder også på, at personer med inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns sygdom og colitis ulcerosa kan opleve symptomlindring, særligt i form af mindre luft, færre smerter og mere stabil afføring.

Det skal du være opmærksom på

FODMAP-diæten er ikke intuitiv. Der er ikke noget gennemgående mønster for, hvilke fødevarer der har højt eller lavt FODMAP-indhold, og der findes mange overraskelser på begge lister.

Listen over tilladte og udelukkede fødevarer er meget længere end eksemplerne her, og det kan være svært at navigere i diæten uden vejledning.

Derfor anbefales det stærkt at følge diæten i samarbejde med en diætist eller læge, så man sikrer, at kosten forbliver sund, næringsrig og individuelt tilpasset.