For at kroppen kan fungere optimalt, er det vigtigt at få sund og nærende mad, da mad indeholder vigtige næringsstoffer, som er fundamentale for, at kroppen får tilstrækkeligt energi, og dens funktioner fungerer. Sund mad fyldt med næringsstoffer er grundlæggende for menneskets funktion, generelle sundhed, men også for det generelle velvære. I dette blogindlæg kan du blive klogere på fem grundlæggende næringsstoffer, som findes i mad. Ved at kende til næringsstofferne, vide hvor de findes, og hvad de bidrager til, kan man bedre træffe bevidste valg, når det kommer til sund og nærende mad.
Vigtige næringsstoffer i maden
Mad består af næringsstofferne proteiner, kulhydrat og fedt, som alle er energigivende næringsstoffer. Derudover indeholder mad vitaminer og mineraler, som underbygger en række funktioner i kroppen.
Protein
Protein er et essentielt næringsstof, da det er kroppens byggesten. Protein består af livsvigtige aminosyrer, hvor kroppen ikke selv kan danne dem alle, hvorfor flere af disse kun kan tilføres gennem maden. Det er et næringsstof, som blandt andet sørger for opbygning og vedligeholdelse af kroppens celler og er afgørende for immunforsvaret.
Børn fra to år og voksne op til 64 år skal have mellem 10 % og 20 % af energien fra protein afhængig af det daglige aktivitetsniveau. Det svarer til mellem 0,8 gram – 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Ældre over 65 år skal have mellem 15% og 20% svarende til 1,1 gram-1,3 gram protein pr. kilo kropsvægt.
Kilder til protein er blandt andet kød, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og sojaprodukter
Kulhydrat
Kulhydrat er energigivende næringsstoffer. Kroppen bruger kulhydrater som en bil, der bruger benzin for at køre. Kroppen omsætter nemlig kulhydrater til energi, så kroppens celler kan arbejde (f.eks. muskler og hjerne). Kulhydrater er derfor livsvigtig næring, og mellem 45 % og 60% af energien bør komme fra kulhydrater.
Der findes forskellige kulhydrater, hvorfor nogle typer er sundere end andre. Man skelner mellem stivelse, sukkerarter og kostfibre.
Stivelse er et komplekst kulhydrat, som giver energi over lang tid. Det findes blandt andet brød, havregryn, ris, pasta og kartofler.
Sukkerarter er simple kulhydrater, som optages hurtigt i kroppen. Man skelner mellem tilsat sukker og frugtsukker. Tilsat sukker finder man i slik og søde sager og indeholder kun energi. Frugtsukker findes naturligt i frugt og grønt og tilfører ikke kun kroppen energi, men også vigtige næringsstoffer som fx vitaminer og mineraler.
Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, som giver lang mæthedsfornemmelse. Kostfibre findes blandt andet i fuldkornsprodukter, gryn, bælgfrugter, frugt, nødder, frø og grøntsager.
Fedt
Fedtstoffer er også vigtige energigivende næringsstoffer. Udover energi har fedt også den vigtige funktion at være bærestof for fedtopløselige vitaminer. Mellem 15% og 40% af energiindtaget bør komme fra fedt. Der findes dog forskellige typer af fedt, og det er ikke uden betydning, hvilken form for fedt, man spiser. Man skelner nemlig mellem mættet fedt og umættet fedt, hvor hovedvægten af fedtindtaget bør komme fra umættet fedt. Mættet fedt, som særligt findes i kød og mejeriprodukter, bør max udgøre 10 % af det samlede energiindtag. Umættet fedt kaldes også sundt fedt og findes i blandt andet nødder, kerner, frø, avocado, fede fisk samt planteolie og nøddeolie.
Vitaminer
Vitaminer er næringsstoffer, som kroppen har brug for, så den kan fungere. Der findes en lang række vitaminer, som har forskellige funktioner.
A -, D-, K- og C-vitamin sikrer opbygning og vedligeholdelse af knogler, muskler, slimhinder og hud.
A-vitamin er desuden vigtigt for synet, ligesom det regulerer gener og vækst.
C-vitamin styrker og genopretter immunforsvaret.
B-vitaminer står for at omsætte de energigivende næringsstoffer (protein, fedt og kulhydrat) til energi. B12-vitamin sørger for at kroppen danner blodlegemer og regulerer gener og vækst, ligesom B-vitaminet folat også gør.
K-vitamin får blodet til at størkne.
Vitaminer findes i næsten al mad. Gode kilder til vitaminer er dog grøntsager, frugt, bær, kartofler, fuldkornsprodukter, mejeriprodukter, fisk, kød, fjerkræ, æg, nødder, frø, kerner, og nødder.
Mineraler
Mineraler er grundstoffer, som kroppen har brug for for at fungere optimalt. De vigtigste mineraler er calcium, jern, jod, kalium, magnesium, natrium, selen og zink. Næringsstofferne her har forskellige, men vigtige funktioner. Calcium og magnesium er fx vigtige for at musklerne kan arbejde, og jern understøtter ilttransporten rundt i kroppen.
Gode kilder til vigtige mineraler er grøntsager, frugt, bær, kartofler, fuldkornsprodukter, mejeriprodukter, fisk, kød, fjerkræ, nødder, frø, kerner og postevand.
MENU