Proteiner er en essentiel og nødvendig del af kosten, da protein spiller en central rolle i kroppens funktioner og sundhed. De er nødvendige for alt fra muskelopbygning til immunforsvaret. Heldigvis findes proteiner i en bred vifte af fødevarer, og mange af dem egner sig særligt godt til en nærende og proteinrig frokost.
Her kan du få inspiration til en proteinrig frokost med 10 forskellige proteinrige fødevarer.
Æg – 13 gram protein pr. 100 gram
Æg er en proteinrig fødevarer, der er alsidig og kan anvendes til et hav af lækre og proteinrige frokostretter.
En omelet er en enkel og hurtig ret, der kan varieres i det uendelige. Med fyld som grøntsager, ost, skinke eller krydderurter kan du nemt tilpasse den til din smag og skabe en mættende frokost. Lidt i samme genre er æggekage, som er en tykkere og mere fyldig version af omeletten. Æggekagen kan laves med kartofler, bacon, spinat eller tomater og serveres lun med rugbrød eller salat som tilbehør.
Hvis du foretrækker noget simpelt og klassisk, er en æggemad på rugbrød eller fuldkornsbrød altid en sikker vinder. Kombinationen af hårdkogte æg skåret i skiver og måske et drys karse eller purløg giver en sund og mættende frokost.
En anden mulighed er en salat med æg, hvor hårdkogte æg tilsættes en sprød blanding af salatblade, grøntsager, og eventuelt lidt kylling eller tun. En let dressing kan binde ingredienserne sammen og gøre salaten ekstra velsmagende.
Hvis du ønsker en praktisk og transportvenlig frokost, er æggemuffins et oplagt valg. Disse små proteinbomber laves ved at bage en blanding af pisket æg, grøntsager og måske lidt ost eller skinke i muffinforme. De er nemme at tage med på farten og kan spises både varme og kolde.
Mozzarella – 19 gram protein pr. 100 gram
Mozzarella er en proteinrig ost, der er særligt velegnet til et væld af frokostretter. Med sin milde smag og alsidige anvendelse kan den bruges i både kolde og varme retter, hvilket gør den til et populært valg på frokostbordet.
En klassisk Caprese-salat er en frisk og let ret, hvor mozzarella kombineres med tomater, basilikum og et strejf af olivenolie eller balsamico. Til en hurtig og mættende frokost er mozzarella også perfekt i en sandwich eller panini, hvor den smelter lækkert sammen med fyld som tomat, pesto eller skinke.
Mozzarella fungerer desuden godt i mange klassiske salater, hvor små tern eller stykker tilføjer cremethed og protein. Prøv den i en salat med quinoa, avocado og spinat, eller som topping på en sprød pizza, der kan tilpasses med dine yndlingsingredienser.
Til de lidt mere fyldige frokostretter kan mozzarella indgå i tærter og pastaretter, hvor den både tilfører smag og hjælper med at binde ingredienserne sammen. Endelig er den et oplagt valg i wraps, hvor den smelter perfekt sammen med grillede grøntsager eller protein som kylling eller falafel.
Kikærter – 20 gram protein pr. 100 gram (tørret)
Kikærter er proteinrige bælgfrugter, der kan anvendes på mange forskellige måder, hvis du ønsker en plantebaseret og proteinrig frokost.
En klassisk måde at bruge kikærter på er at lave hummus, hvor kogte kikærter blendes med tahin, citronsaft, hvidløg og olivenolie. Hummus kan bruges som dip til grøntsager, som smørepålæg på brød eller som fyld i wraps.
Kikærter fungerer også fremragende i en salat, hvor de tilføjer både protein og mæthed. De kan bruges som de er, eller ristes med krydderier for at give salaten ekstra smag og tekstur.
En anden populær anvendelse er som ingrediens i kikærtebøffer, hvor de moses og blandes med krydderier, løg og urter. Bøfferne er perfekte som en plantebaseret erstatning i burgere eller som en del af en frokosttallerken.
I varme retter kan kikærter indgå som et mættende element i vegetariske gryderetter. De fungerer særligt godt i retter som marokkansk tagine, indiske karryretter eller tomatbaserede gryderetter, hvor de bidrager med både smag og protein.
En sidste klassiker er falafel, hvor kogte kikærter blendes med krydderier, løg og urter som persille og koriander, inden de formes til små kugler og steges eller bages. Falafel er perfekt i pitabrød, wraps eller som topping på salater.
Røde linser – 27 gram protein pr. 100 gram (tørret)
Røde linser er en nærende og alsidig bælgfrugt, der med sin milde smag er velegnet til en lang række vegetariske og proteinrige frokostretter.
En klassiker blandt frokostretter er en varm karryret med linser, hvor de røde linser koges sammen med kokosmælk, grøntsager og krydderier som ingefær og karrypasta. En anden populær ret er linsesuppe, hvor de røde linser bidrager med både smag og cremet konsistens. En tomatbaseret version med grøntsager og krydderurter er perfekt som en let, men mættende frokost. Røde linser kan endvidere bruges som en næringsrig ingrediens i en pastasauce. Her tilføjer linserne fylde og protein til en tomatsauce og er et perfekt alternativ til hakket kød i vegetariske retter.
Til en plantebaseret frokost kan røde linser også bruges i linsefrikadeller. Her moses kogte linser og blandes med revne grøntsager, havregryn og krydderier for at skabe saftige frikadeller, der kan serveres med salat eller i en sandwich. Røde linser kan også forvandles til en smagfuld linsespread, der fungerer godt som pålæg eller dip. Blend linserne med olivenolie, citronsaft, hvidløg og dine foretrukne krydderier for en enkel og nærende tilføjelse til frokostbordet.
Makrel – 17,8 gram protein pr. 100 gram
Fisk er en fremragende kilde til protein, og en af de næringsrige og velsmagende fisk til frokost er makrel. Denne fede fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige for hjertet, og den er samtidig både mættende og velsmagende. Ønsker du at inkludere makrel i din frokost, er der mange måder at gøre det på, og én af de allermest klassiske måder er at servere den på rugbrød.
Makrel på rugbrød er en enkel, men lækker frokost, der kan varieres på flere måder. Du kan vælge marineret makrel, der tilføjer en frisk, syrlig smag, eller røget makrel, som har en dyb og røgfyldt smag, der gør den ekstra lækker på brød. En anden variation er at bruge makrelguf/ makrel i tomat, som er en velsmagende pålægssalat lavet af makrel, mayo og krydderier. Makrelguf er perfekt, hvis du ønsker en cremede og lidt lettere version af makrel på dit rugbrød.
Tun i vand – 23,9 gram protein pr. 100 gram
Tun i vand er endnu en næringsrig form for fisk, der er særligt velegnet til frokostbordet.
En klassiker er tunsalat, hvor tun blandes med ingredienser som mayonnaise, græsk yoghurt, sennep, citronsaft og krydderurter. Denne salat er både fyldig og velsmagende og kan serveres som en selvstændig ret eller som fyld i en sandwich, wrap, pitabrød eller som pålæg på en skive rugbrød.
Du behøver dog ikke lave en tunsalat for at anvende tun i vand som fyld eller pålæg. Det kan også sagtens spises, som det er. Prøv at lave en tortilla med tun i vand, friske grøntsager som salat, tomater og agurk, og eventuelt lidt hummus eller guacamole for ekstra smag og cremede elementer. Du kan også fylde et pitabrød op med tun, grøntsager og en lækker dressing.
Tun kan også nemt bruges som en proteinkilde i en simpel pastaret. Kombiner tun med kogt pasta, olivenolie, citron og måske nogle grøntsager som tomater eller spinat for en let, men proteinrig frokost.
Endelig kan tun også bruges som en lækker og næringsrig ingrediens i en salat. Tilsæt tun til en grøn salat med grøntsager som agurk, avocado, tomater og løg, og top med en simpel vinaigrette. Denne salat er frisk og fyldig og giver en sund og proteinrig frokost, som både mætter og smager godt.
Fiskefrikadelle – 13,7 protein pr. 100 gram
Med 13,7 gram protein pr. 100 gram er fiskefrikadeller også et oplagt valg, hvis du ønsker en mere proteinrig frokost. Fiskefrikadeller kommer i mange afskygninger. Til frokost er det oplagt at spise fiskefrikadellen som pålæg på en skive rugbrød. Tilføj lidt remoulade, frisk dild og citron til din mad.
Fiskefrikadeller kan også spises som hovedelement i måltidet. Fiskefrikadellen kan serveres med en klassisk klassisk kartoffelsalat. Den cremede kartoffelsalat giver en god kontrast til den saftige og let krydrede fiskefrikadelle. Tilsæt gerne lidt grøntsager som agurk, ærter eller radiser for at gøre retten endnu mere fyldig. Du kan også servere fiskefrikadellen sammen med let dampede grøntsager som broccoli, gulerødder og spinat. Kombiner med en dip som hummus eller en citron- og dild-dressing for en frisk og velsmagende ret. Fiskefrikadeller og coleslaw er endnu en fantastisk kombination. Den sprøde og cremede coleslaw passer perfekt sammen med de saftige fiskefrikadeller.
Kylling – 26 gram protein protein pr. 100 gram
Kylling er blandt de mest proteinrige fødevarer, som kan anvendes på et utal af måde, hvis du ønsker en proteinrig frokost. Udover at være proteinrigt, er det magert og kan indgå i næsten alle retter.
En klassiker er kyllingesalat, som kan serveres på rugbrød eller som en selvstændig ret. Du kan blande kylling med grøntsager, avocado og en let dressing for en frisk og næringsrig salat.
En anden populær frokostret er en sandwich med kylling, hvor du fylder brød med grillet kylling, salat, tomater og en smule mayonnaise eller sennep. Det er både nemt og lækkert, og du kan variere fyldet alt efter smag og præferencer.
Kylling kan også bruges i poke bowl. Her kan du skære kyllingebryst i tern og kombinere det med en blanding af grøntsager, quinoa, ris og forskellige toppings som avocado, edamame eller sesamfrø. Denne ret er både sund og mættende og kan tilpasses med din favoritdressing.
En kylling i wrap er en hurtig og praktisk frokost, hvor du fylder en tortilla med kylling, friske grøntsager og en lækker dressing eller hummus. Wraps er perfekte til en frokost på farten og kan varieres med forskellige fyld.
Kylling i pitabrød er endnu en lækker frokostret, hvor du fylder pitabrødet med grillet kylling, grøntsager og sauce. Denne ret er både smagfuld og praktisk, og du kan tilføje ekstra ingredienser som hummus eller tzatziki for en ekstra smagfuld dimension.
Endelig kan du lave kyllingefrikadeller. Bland hakket kylling med krydderier og ingredienser som løg og æg, og steg dem til de er sprøde og gyldne. Server dem med en let salat eller som fyld i en sandwich eller wrap.
Spegepølse – 14,5 gram protein pr. 100 gram
Spegepølse er en af de mest populære frokostmadvarer blandt danskerne. En klassisk måde at spise spegepølse på er at lægge den på rugbrød. Du kan vælge at tilføje lidt sennep, remoulade, eller måske et par skiver syltede agurker eller løg for at balancere den salte smag. Spegepølse kan også bruges som en del af en tapas-ret. Skær den i små skiver og server med oliven, små oste, grissini og nogle friskbagt ciabattabrød.
Rullepølse – 19 gram protein pr. 100 gram
En klassisk måde at spise rullepølse på er på rugbrød, ofte som en hurtig og velsmagende frokost. Du kan tilføje lidt sennep, syltede agurker eller måske en smule løg for at balancere den fede og krydrede smag af rullepølsen. Rullepølse fungerer også rigtig godt som en del af en charcuteriplade. Server skiver af rullepølse sammen med andre pålæg som spegepølse, skinke, ost og lidt frisk frugt eller oliven. Denne ret er god som en let frokost, hvor du kan blande forskellige smage og teksturer.
Få meget mere viden om proteiner i vores vidensunivers her.
