Der kan være forskellige årsager til, at du ønsker en fedtfattig frokost. Måske vil du spise lettere eller måske reducere dit indtag af kalorier og mættet fedt. En fedtfattig frokost behøver dog ikke at være kedelig – tværtimod kan den være både velsmagende, nærende og mættende.
Fedt i kosten
Fedt indeholder flest kalorier pr. gram sammenlignet med protein og kulhydrater. Derfor vælger mange at skære ned på fedtindtaget, hvis de ønsker at reducere deres samlede kalorieindtag. Det er dog vigtigt at skelne mellem forskellige typer af fedt, da ikke al fedt er dårligt for kroppen.
Man opdeler fedt i mættet og umættet fedt. Mættet fedt betegnes ofte som det “usunde fedt”, da et højt indtag kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Det findes primært i animalske produkter som kød, smør og fede mejeriprodukter. Umættet fedt derimod anses for at være “sundt fedt”, da det bidrager positivt til kroppen. Det findes især i planteolier, nødder, avocado og fede fisk.
Selvom fedt er kalorierigt, spiller det en vigtig rolle i kroppen, og det er derfor ikke nødvendigt – eller hensigtsmæssigt – at udelukke det helt fra kosten. I stedet bør fokus være på at begrænse mængden af mættet fedt og prioritere sunde fedtkilder med et højt indhold af umættet fedt.
Ifølge de officielle kostråd bør 25-40% af den daglige energi komme fra fedt. Dog maksimalt 10% fra mættet fedt og mindst 5-10 % fra umættet fedt.
Tips til at gøre din frokost mere fedtfattig
- Reducer mængden af fedtstof, når du laver mad – det gælder f.eks. smør på panden, fløde i sovsen og olie til grøntsager. En god tommelfingerregel er at bruge maks. 1 tsk. fedtstof pr. person. Brug en non-stick pande, tilbered maden i ovnen, eller vælg dampning eller grillning for at minimere fedtindholdet.
- Begræns brugen af smør på rugbrødet samt mayonnaise eller remoulade på toppen af din mad. Vælg i stedet fedtfattige alternativer som hytteost, sennep eller andre fedtfattige spreads.
- Færdiglavede dressinger og saucer kan være rige på fedt. Gå efter varianter med lavt fedtindhold, eller lav dine egne med skyr, yoghurt, citronsaft og krydderurter for en mere fedtfattig løsning.
- Begræns fedtholdigt kød som oksekød, bacon og pølser. Vælg i stedet magert kød som kylling eller sundere alternativer som fisk, kikærter og linser. Når du handler, kan du bruge Nøglehulsmærket som en indikator for dine valg. Gode fedtfattige kilder til protein er blandt andet tun, rødspætte, torsk, skyr, æg samt bælgfrugter som linser, bønner og kikærter.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter som skummetmælk, minimælk eller kærnemælk. Når det gælder yoghurt, bør du vælge varianter med maks. 1,5 g fedt pr. 100 g, og ost bør helst have et fedtindhold på maks. 16-18 g pr. 100 g.
- Fastfood, kage, chokolade, chip, dessert og lignende indeholder typisk store mængde fedt. Gem den slags til weekenden og festlige lejligheder.
Fedtfattige frokostretter
Her får du inspiration til fire lækre frokostretter, der alle er fedtfattige. Retterne er frokostklassikere, hvor der er truffet bevidste valg baseret på de tidligere nævnte tips for at reducere fedtindholdet.
Kyllingewrap med skyrdressing
Kyllingewrap med skyrdressing er et sundt og fedtfattigt valg til frokost. Fyld en fuldkornstortillas med kylling tilberedt i ovnen samt friske grøntsager som agurk, tomat, peberfrugt og revet gulerod. Til at binde retten sammen tilføjer du en hjemmelavet skyrdressing lavet på skyr, friske krydderurter, citronsaft, salt og peber.
Rugbrød med hytteost og grønt
Rugbrødsmaden er en klassiker på mange menneskers frokosttallerken. Hvis du ønsker en fedtfattig udgave, kan du med fordel prøve en rugbrødsmad med hytteost og grønt. Rist rugbrødet, og top det med hytteost (1,5% fedt) samt agurk, peberfrugt og radiser i skiver. Top med frisk purløg eller forårsløg samt salt og peber.
Tunsalat med skyr og rugbrød
Tunsalat er en klassisk pålægssalat. Ofte laves den på 18% cremefraiche, men ønsker du en mere fedtfattig udgave, kan du sagtens gøre det, uden at gå på kompromis med den gode smag og konsistens. Bland tun i vand sammen med neutral skyr, hakket rødløg, hakkede syltede agurker, citronsaft og finthakket dild. Blandingen krydres med salt og peber, før den serveres på en skive rugbrød. Top med friske krydderurter.
Quinoasalat med grøntsager og kikærter
Quinoasalat med grøntsager og kikærter er en fedtfattig og næringsrig frokostret, der er perfekt til dig, der ønsker et let, men mættende måltid uden for meget fedt. Lav en quinoasalat bestående af en base af kogt quinoa, og bland det sammen med kikærter, frisk spinat, grønkål, tomat, agurk og andre grøntsager, du måtte foretrække. Vend salaten i en blanding af citronsaft, friske krydderurter, chili, salt og peber.
