Menneskers kaloriebehov er individuelt, da der er mange forskellige faktorer, som spiller ind. Det gælder blandt andet køn, vægt, alder, aktivitetsniveau og ønsker til vægttab, vægtvedligeholdelse eller muskelopbygning. En tommelfingerregel er dog, at en kvinde på 70 kg skal have omkring 2200 kalorier om dagen, mens en mand på 80 kg skal have omkring 2800 kalorier dagligt. Disse kalorier skal typisk fordeles ud på tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) samt et par mellemmåltider.
En passende fordelingen af kalorier ved de forskellige måltider vil derfor typisk være:
- 25-30% af dit kaloriebehov ved hver af hovedmåltiderne
- 10-20% af dit kaloriebehov til mellemmåltider
At få tilstrækkelig energi ved måltiderne i løbet af dagen sikrer, at du opretholder et stabilt energiniveau, og det mindsker sandsynligheden for at springe på de søde sager sidst på eftermiddagen.
Så mange kalorier skal du have til frokost
Hvor mange kalorier din frokost bør indeholder vil altid være individuelt, da dit energibehov vil være individuelt. Men hvis du ønsker at vedligeholde din vægt eller tabe dig lidt, vil det typisk være passende med et kalorieindtag på mellem 400 og 600 kalorier i forbindelse med frokosten, hvis du er kvinde og en smule højere, hvis du er mand (ca. 500-800 kalorier).
Det svarer ca. til, at en kvinde spiser 100 gram kylling, 50 gram quinoa, blandede grøntsager samt en lille skive fuldkornsbrød og et stykke frugt.
Som mand svarer det ca. til, at man spiser en frokostsandwich med 150 gram kalkun, salat, avocado og dressing samt en håndfuld nødder og et glas juice.
Det er dog vigtigt at understrege, at du med garanti bedst kan mærke, hvad der fungerer for dig, og hvad din krop har brug for. Det er vigtigt, at du husker, at alle menneskers energibehov er individuelt, og derfor kan det være, at ovenstående enten er for meget, for lidt eller måske passende for dig.
Få den rette mængde kalorier med tallerkenmodellen
Det kan både være anstrengende, tidskrævende, besværligt og måske endda umuligt at tælle kalorier ved sine måltider. Derfor anbefales det heller ikke, at du tæller hver enkelt kalorie i forbindelse med din frokost (eller de andre måltider). Derimod kan det være en god idé at gå efter tallerkenmodellen. Det er en model, hvor tallerkenen består af 50% grøntsager, 25% protein og 25% kulhydrat i form af pasta, groft brød, kartofler, ris eller lignende.
Ved at benytte tallerkenmodellen vil du helt naturligt ramme et passende kalorieindtag ved din frokost, ligesom du får den nødvendige næring.
Hos frokostordninger.dk er det muligt at få en frokostordning, der kommer som portionsanrettet frokost og en frokostbuffet. Ved en portionsanrettet frokost vil mængderne og fordelingen være ens for alle, mens du i en frokostbuffet har større mulighed for at tilpasse frokosttallerkenen til dine behov.
Læs også: kalorier i mad handler om mere end tal
