Sukker findes i mange madvarer, der ender i indkøbskurven, og der er ofte tilsat sukker fra producentens side. Sukker er med andre ord let tilgængeligt, og man kan nemt få for meget sukker. Derfor gør vi dig her klogere på, hvordan sukker kan påvirke kroppen, og hvordan du kan begrænse dit indtag af sukker.
Hvad er sukker?
Sukker er en type kulhydrat, der kommer i forskellige former. Man skelner mellem følgende sukkerarter:
- Frugtsukker, som er naturligt forekommende sukker i fx frugt
- Mælkesukker, som findes i mælkeprodukter
- Tilsat sukker (raffineret sukker), som er sukker i form af strøsukker, perlesukker, flormelis, brun farin og mange andre former for sukker, som enten er tilsat fødevarer eller drikkevarer fra producentens side, eller som man selv tilsætter.
Sukker tilfører kroppen hurtig energi, men det betegnes typisk som tomme kalorier, fordi de ikke indeholder nødvendige vitaminer og mineraler eller bidrager til en mæthedsfornemmelse. Når man indtager sukker, vil man hurtigt få tilføjet energi, hvor blodsukkeret stiger, for at blodsukkeret kort tid efter vil falde igen.
Hvor er der sukker i maden?
Naturligt forekommende sukker i form af frugtsukker og mælkesukker findes i frugt og mælkeprodukter. Raffineret sukker findes i en lang række fødevarer og drikkevarer, hvor det er tilsat fra producentens side. Det gælder fx:
- Silk
- Kage
- Chokolade
- Bagværk
- Is
- Saftevand
- Sodavand
- Energidrik
- Morgenmadsprodukter
- Marmelade
- Myslibarer
- Kiks
- Alkoholiske drikkevarer
- Dressinger
- Ketchup
Hvis du tilføjer sukker til din havregryn eller morgenkaffen, anses det også som tilsat sukker.
Anbefalinger til mængder af tilsat sukker
Det anbefales, at man maksimalt indtager 10 E % tilsat sukker, dvs. at 10 % af energien fra kosten, maksimalt må komme fra tilsat sukker (mælkesukker og frugtsukker er undtaget denne anbefaling). Det betyder i praksis, at man som kvinde må indtage ca. 50 gram tilsat sukker, mens man som mand ikke anbefales at indtage mere end 60 gram tilsat sukker om dagen. For at få en idé om hvor meget det er, har vi her listet mængden af tilsat sukker i forskellige fødevarer:
- 10 gram sukker pr. 100 gram sodavand. Det svarer til, at en halv liter sodavand indeholder 50 gram sukker.
- 40 gram sukker pr. 100 gram vingummi.
- 50-60 gram sukker pr. 100 gram chokolade.
- 20 gram sukker pr. 100 gram is.
- 18 gram sukker pr. 100 gram ketchup.
- 13 gram sukker pr. 100 gram dressing.
Symptomer på for meget sukker
- Træthed
- Koncentrationsbesvær
- Humørsvingninger
- Uren hud
- Dårlig søvn
- Øget sult
- Vægtøgning
Sukker hænger desuden direkte og indirekte desuden sammen med en række livsstilssygdomme, herunder:
- Diabetes
- Visse former for kræft
- Hjerte-kar-sygdomme
- Huller i tænderne
Gode råd til at reducere sukkerindtaget
Da der både er en række ernæringsmæssige og direkte sundhedsmæssige konsekvenser ved et for højt sukkerindtag, kan det være en god idé at tage et kig på ens vaner og justere lidt til. Herunder har vi samlet en række gode råd til, hvordan du kan reducere sukkerindtaget:
- Vær opmærksom på sukkerindholdet i de varer, du køber. Når du handler, kan du med fordel kigge på etiketten, hvor det fremgår, hvor meget tilsat sukker produktet indeholder.
- Begræns mængden af slik, kage og andre forarbejdede fødevarer og erstat det med sundere snacks, fx frugt, nødder, grøntsagsstænger eller lignende.
- Sluk tørsten i vand. Drikkevarer som saft og sodavand indeholder store mængder tilsat sukker uden at bidrage med næring eller mæthed.
- Hold blodsukkeret stabilt ved fx at spise sunde måltider med grøntsager og fibre. Det kan fx være ved at spise sund morgenmad, en god frokost med en af vores frokostordninger og et nærende aftensmadmåltid.
