En mave, der er ude af balance, kan påvirke hverdagen betydeligt og endda forringe livskvaliteten markant. Fordøjelsessystemet spiller nemlig en central rolle for vores generelle velbefindende, og det er tæt forbundet med det, vi indtager. Vores kostvaner har en direkte indvirkning på, hvordan vores mave og tarme fungerer, hvilket betyder, at selv små justeringer i vores madvaner kan gøre en stor forskel for en bedre fordøjelse. Der er naturligvis mange faktorer, som spiller ind på fordøjelsen, men hvad vi spiser, og hvordan vi spiser, er vigtige faktorer, som kan gøre fordøjelsen bedre. Herunder kan du blive klogere på, hvordan du kan få en bedre fordøjelse ved at kigge på, hvad og hvordan du indtager mad og drikke.
Gode råd til en bedre fordøjelse
Når fordøjelsessystemet fungerer og maven er i balance, vil man typisk generelt føle sig godt tilpas, og maven vil ikke være oppustet eller udspilet. Du vil desuden ikke have smerter i maven, og man vil have et naturligt og automatisk afføringsmønster med daglige toiletbesøg. Ved at kigge på sine spisevaner, kan man få en bedre fordøjelse.
1. Spis regelmæssigt
Sørg for at spise dine hovedmåltider, dvs. morgenmad, frokost og aftensmad, og supplér med 1-3 mellemmåltider i løbet af dagen. Regelmæssig mad sikrer et stabilt blodsukker, mindsker trangen til søde sager, og det gør det nemmere at undgå at blive oversulten og dermed komme til at overspise.
2. Spis varieret
Varieret kost kan have en positiv indflydelse på fordøjelsessystemet og er med til at sikre bedre fordøjelse. Fordøjelsen bruger rigtige enzymer, vitaminer og mineraler, og derfor er det vigtigt at prioritere en sund og varieret kost med mange forskellige madvarer. Hvis kosten er ensidig, vil det kunne mærkes på fordøjelsen.
Når man har travlt, kan det være svært at prioritere de sunde valg, og det er sjældent der, man eksperimenterer i køkkenet og kaster sig ud i alverdens retter med en masse forskellige ingredienser. Hvis du er på en arbejdsplads, hvor der er mulighed for at tilmelde sig en sund frokostordning, kan du med fordel tilmelde dig den. Med en frokostordning på arbejdspladsen er du nemlig sikret, at minimum frokostmåltidet hver dag er fyldt med variation.
3. Nyd maden
Fordøjelsen af maden starter allerede i munden. Derfor bør du rette din opmærksomhed mod, hvordan du spiser din mad. Mange mennesker har tendens til at spise for hurtigt og slet ikke får tygget maden ordentligt. Sørg for at rette opmærksomheden mod måltidet, nyd maden, tyg den ordentligt og tag nogle pauser, hvor du mærker efter, om du fortsat er sulten. Det kan være med til at sørge for en bedre fordøjelse.
4. Spis fiberrigt
Fiber er vigtige for den gode fordøjelse. Det skyldes, at fibre i maden underbygger den gode tarmflora og er med til at blødgøre afføringen og stimulere tarmenes muskler, så det er nemmere at komme af med afføringen. Fibrer finder du blandt andet. Fiber findes blandt andet i fuldkornsprodukter, grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, rugbrød osv.
5. Drik vand
Det anbefales, at man drikker 2-3 liter vand om dagen. Vand er grundlæggende for et sundt og velfungerende fordøjelsessystem og dermed en bedre fordøjelse. Vands funktion er at transportere maden igennem systemet, og det er med til at gøre afføringen lind.
6. Hold igen med meget fedtholdigt mad
Mad med højt fedtindhold fx friturestegt mad kan give mavegener som halsbrand, da maven kæmper med fordøjelsen af det. For at forbedre fordøjelsen er det en god idé at begrænse indtaget. Hvis du fx lider af irriteret tyktarm anbefales det at holde sig helt fra meget fedtholdigt mad.
7. Skær ned på forarbejdet mad
Forarbejdet mad kan påvirke fordøjelsen. Når man spiser forarbejdet mad, kommer kroppen på arbejde for at få gavn af madens næringsstoffer. Det kan give gener som luft i maven, forstoppelse eller diarré.
Eksempler fødevarer, der bidrager positivt til fordøjelsen
- Banan
- Ingefær
- Havregryn
- Gulerødder
- broccoli
- blomkål
- rosenkål
- løg
- Blåbær
- quinoa
- spelt
- hirse
- boghvede
- rugbrød
- brune ris
- papaja
- ananas
- hørfrø
- smoothie
Hold igen med disse fødevarer, hvis du har tendens til at prutte meget
Der er en række fødevarer, som medvirker til øget luftudvikling. Hvis du har gener, hvor du prutter meget, kan det være en idé at skære ned på de luftudviklende fødevarer som fx:
- løg
- hvidløg
- blomkål
- porre
- asparges
- æbler
- pærer
- rugbrød
